悪法の種類と悪法日記
私が持っているであろう悪法（仮説）とそのスコア（0〜100）とトリガー
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○断絶と拒絶（Disconnection/Rejection）
・放棄 10
見捨てられ/不安定スキーマ（Abandonment/Instability）
家族も友人も、いつかみんなどこかへ居なくなると漠然と思っている。
・孤立30
社会的孤立/疎外スキーマ（Social Isolation/Alienation）
大勢の飲み会や、研修会場などで
・不信10
不信/虐待スキーマ（Mistrust/Abuse）
尊大、罰スキーマをもっていそうな人と接するとき
・欠陥10.
欠陥/恥スキーマ（Defectiveness/Shame ）
自分の意見が批判、却下されたとき
・剥奪10
情緒的剥奪スキーマ（Emotional Deprivation）
何となく少し思っている
○自律性と行動の損傷（Impaired Autonomy and/or Performance）
・無能70
依存/無能スキーマ（Dependence/Incompetence）
仕事で、やったことのない課題に挑戦するとき
周りの人の優秀さを目の当たりにしたとき
・未分10
巻き込まれ/未発達の自己スキーマ（Enmeshment/Undeveloped Self）
仲間や家族が感じている苦しみを同じように辛く思ってしまう。
・脆弱30
損害や疾病に対する脆弱性スキーマ（Vulnerability to Harm or Illness）
南海トラフについて調べているとき
・失敗70
失敗スキーマ（Failure）
仕事で、やったことのない課題に挑戦するとき
ダイエットで、結果がでなかったとき
○他者への追従（Other-Directedness）
・服従60
職場などで、立場が上の人にいじられたとき
・承認30
評価と承認の希求スキーマ（Approval-Seeking/Recognition-Seeking）
仕事でミスをしたとき
料理失敗した、家事が捗らないとき
・犠牲70
自己犠牲スキーマ（Self-Sacrifice）
家事の多くを負担していると感じたとき
○過剰警戒と抑制（Overvigilance/Inhibition）
・悲観30
否定/悲観スキーマ（Negativity/Pessimism）
常に少しはネガティブなことを考える
・抑制10
感情抑制スキーマ（Emotional Inhibition）
少しの体調不良や、疲れている事を隠そうとすることがある
・完璧10
厳密な基準/過度の批判スキーマ（Unrelenting Standards/Hypercriticalness）
１日60時間あったら…と考える
・罰0
罰スキーマ（Punitiveness）
特になし
○制約の欠如（Impaired Limits）
・尊大0
特になし
・放縦40
自制と自律の欠如スキーマ（Insufficient Self-Control and/or Self-Discipline）
食べ物、お菓子が目の前にあるとき
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自律性と行動の損傷、他者への追従の項目のスコアが高い。
しっかりした人間になりたいという欲求が満たされないことや、他者に攻撃を気にしすぎず、感情や思いを自由に表現したい欲求を持っている事が分かりました。
放縦もやや高いので、自己コントロールしたい欲求も高そうです。
一方で、愛されている感じや、のびのびと楽しいことに向かっていけている実感があるので、その点については欲求が満たされている状態であると、ありがたく思いました。
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抱きやすいスキーマが分かったところで
今度はネガティブな事が起きた時に
「何がトリガーになったか」「感情」「対処行動」「悪法について」「その後どうするか」などの項目に分けて日記を書く。
Gmailに悪法日記のラベルをはり、各項目のフォーマットを作る。嫌な事があったら、入力して自分に送信。後でどの悪法の発動が多かったか検索できるよう仕組みを作りました。
試しに外部対応で少しモヤモヤした事例を書き込んでみたところ、悪法を（無能と承認）と特定したことで思い込みに縛られすぎずに、建設的な考えに着地できたかもしれません。
ただ、少し違和感があります。悪法にとらわれず、現実的な対策を考えたのですが、その対策も結局は人の顔色を伺うような対策（服従、犠牲、承認？）になってしまいました。
一つの悪法から逃れようとすると、別の悪法が「ぼくたちが解決してあげるよ！」と出てくる感じです。
世話焼きの18人の小人（全員サイコパス）が「助けてあげる！」と出てくる感じ。
何だか少し気持ち悪い感じもありますが、まだまだ悪法日記初心者なので使いこなせていないのかもしれません。
ごちゃついた頭の中感情の粒度を上げるには役立ちました。
